Yeni Başlayanlar İçin Ketonejik Diyet Rehberi

Günümüzde sağlıklı kilo vermek için ve bir yandan da daha kaliteli bir yaşama sahip olmak için uygulanan sayısız yöntem var. Bu yöntemlerden biri de diyet programları uygulamak.

Bugüne kadar üretilmiş olan sayısız diyet programı var. Bu programlardan bazıları diğerlerine oranla daha yorucu olabilir ve görülen yan etkiler daha ciddi olabilir. Elbette bu daha hızlı kilo vermek anlamına da gelmektedir.

İşte söz konusu diyet programlarından biri de ketonejik diyetidir. Peki ketojenik diyet nedir, nasıl uygulanır ve yan etkileri nelerdir? Ketojenik diyet hakkında tüm bilinmesi gerekenleri araştırdık ve sizler için bu yazımızda bir araya getirdik.

Ketojenik diyet nedir?

Ketojenik diyet halk arasında düşük karbonhidrat diyeti ya da düşük karbonhidrat ve yüksek yağ diyeti olarak bilinmektedir. Esasında düşük karbonhidrat diyetlerine verilen genel bir addır.

Bugüne kadar yapılmış olan araştırmalar, ketojenik diyetin vücudu tam bir yağ yakma makinesine dönüştürdüğünü kanıtlamıştır. Ketojenik diyet bir yandan kilo vermeye yardımcı olurken, bir yandan da sağlık ve performans açısından son derece faydalıdır.

Ketojenik diyet, Atkins diyeti ya da LCHF gibi yine düşük karbonhidrat diyetleri ile benzerlik gösterir. Ketojenik diyet ve diğer diyetler arasındaki fark, ketojenik diyetlerde protein alımının diğer diyetlere oranla daha az olmasıdır.

Ketojenik diyet uygulayan birinin vücudu ketozis haline girer. Bu süreçte vücut ketojenik diyet ile sağlıklı kilo verirken, bir yandan da hem fiziksel hem de zihinsel performansı artırmak için, vücudun ihtiyaç duyduğu miktarda keton salgılar.

Keton ve ketozis nedir?

Keton, karaciğerde üretilir ve farklı özelliklere sahip olan organik bir kimyasaldır. Vücudun girdiği farklı etkileşimler sonucunda ortaya çıkmaktadır. Ketonlar aynı zamanda enerji molekülleridir ve vücutta kan şekeri ve glikoz az olduğu zamanlarda alternatif bir enerji kaynağı olarak kullanılırlar.

Vücut normalde az karbonhidrat ya da protein aldığı zaman, karaciğerin var olan yağı tüketmesi ile birlikte ketonlar ortaya çıkar. Vücutta beynin ve diğer tüm organların ihtiyaç duyduğu enerji de ketonlar aracılığıyla sağlanır.

Eğer bir ketojenik diyet uygulamaya başlarsanız, vücudunuz yalnızca yağ yakmaya başlar.  Yağ yakımı yüksek seviyelere ulaştığı için de vücutta bulunan insülin seviyesi düşer. Bu süreçte vücudun yakmak için ihtiyaç duyduğu yağlara ulaşması da kolaylaşmış olur.

Elbette vücutta yağların yakılması da aynı zamanda kilo kaybı anlamına gelmektedir. Aynı zamanda ketojenik diyet sırasında daha az acıkırsınız ve vücudunuz daha az besine ihtiyaç duyar.

İşte vücudun keton üreterek böyle bir moda girmesine ketozis denmektedir. Vücudu ketozis moduna sokmak için sık kullanılan yöntemlerden birisi de kilo vermenize yardımcı olacak ketojenik diyet hapları kullanmaktır. 

Ketojenik diyetin faydaları ve yan etkileri nelerdir?

Günümüzde her türlü diyetin çeşitli faydaları olabileceği gibi, belirli yan etkileri de olabiliyor. Bu durum ketojenik diyet için de geçerli. Peki ketojenik diyetin faydaları ve yan etkileri neler? Faydaları ile başlayalım:

• Vücutta metabolik sendroma bağlı olarak gelişen çeşitli hastalıklar sebebiyle kronik iltihaplanma ortaya çıkabilir ve ketojenik diyet bu iltihaplanmanın ortadan kaldırılması konusunda etkilidir.
• Oksidatif stres büyük ölçüde azalır.
• Tansiyon ve kolesterolün dengelenmesi konusunda etkilidir.
• İnsülin seviyesi ve kan şekeri dengede kalır.
• Karın bölgesindeki yağların erimesini ve böylelikle kilo vermeyi kolaylaştırır.
• Sürekli olarak hissedilen açlık hissini ortadan kaldırır ve daha yok hissettirir.
• Daha enerjik ve daha zinde olmaya yardımcı olur.
• Zihinsel performans üst seviyeye çıkar.
• Uzun ve sağlıklı bir hayat için güçlü bir yardımcıdır.
• Vücutta meydana gelen sivilce ve akne gibi cilt sorunlarını engeller.
• Kadınlarda regl döngüsünün düzenlenmesine yardımcı olur.
• Polikistik over sendromunun önüne geçilmesi konusunda etkilidir.
• Parkinson, alzheimer sebebi ile ortaya çıkan semptomlar, manik depresyon, parkinson, migren ve anksiyete nörolojik ve psikoloji problemlerin ortadan kaldırılması konusunda etkilidir.
• Vücutta besin kaynağı olarak şekeri kullanan ve anormalleşen hücreleri şekerden mahrum bırakır ve bu şekilde vücudu kansere karşı korur.
• Beyin tümörü de dahil olmak üzere pek çok tümör çeşidini önleyebilir.

Ketojenik diyetin yan etkileri, genellikle diyete başladıktan sonraki birkaç gün içerisinde görülür. Söz konusu durum keto gribi olarak adlandırılır ve baş dönmesi, baş ağrısı, zihinsel bulanıklık, kabızlık, asabiyet, nefesin aseton gibi kötü kokması, mide bulantısı ve yorgunluk gibi belirtiler ortaya çıkabilir.

Bazı insanlarda kalp atışının hızlanması, cinsel istek ve performansta azalma ile birlikte özellikle bacaklarda kas krampları meydana gelmektedir. 2 hafta içerisinde ortadan tamamen yok olan bu belirtiler, vücudun ketozis haline geçmesi ile birlikte ortadan kalkar.

Yukarıda saydığımız belirtiler sık görülen yan etkilerdir. Bunun dışında uzun vadede ve daha nadir görülen yan etkileri ise şu şekilde sıralayabiliriz:

• Keton parçacıklarının vücutta birikmesi ile birlikte kanda ketoasidoz adı verilen bir durum oluşur ve insan sağlığı açısından tehlikeli olabilir.
• Böbrek taşları ya da çeşitli böbrek sorunları ortaya çıkabilir.
• Kolesterol seviyeleri yükselebilir.
• Bağırsaklarda sorunlar meydana gelebilir.
• Karaciğer hastalıkları yaşayan hastalarda bu hastalıkların ilerlemesine neden olabilir.
• Vitaminlerin ve minerallerin yetersiz şekilde alınmasından dolayı, besin eksikliğine bağlı olarak çeşitli hastalıklar ortaya çıkabilir.
• Osteoporoz meydana gelebilir.
• Çok nadiren kalp ritim bozukluğuna bağlı olarak felç ya da ölüm riski ortaya çıkabilir.

Elbette her hastada tüm bu yan etkilerin görülmesi gibi bir durum söz konusu değildir. Uzman bir doktor ya da diyetisyen ile birlikte bu diyet uygulandığı zaman, söz konusu yan etkilerin ortaya çıkma ihtimali minimum seviyeye düşecektir.

Ketojenik diyet kimler için zararlıdır?

Ketojenik diyet herkes için uygun bir diyet değildir. Bu yüzden bütün diyetisyenler, ketojenik diyete başlamadan önce gerekli testlerin yaptırılması ve hastanın ketojenik diyetine uygun olup olmadığının tespit edilmesini önermektedir.

Bu durum ortaya çıkabilecek olan sağlık sorunlarını ortadan kaldırmak ve hastanın daha sağlıklı bir şekilde kilo vermesini sağlamak bakımından büyük önem taşır. Çünkü vücudun nasıl işlediğini bilerek yola çıkılır.

Nitekim bugüne kadar yapılmış olan çalışmalarda, belli insanlar için ketojenik diyetin uygun olmadığı sonucuna varılmıştır. Ketonojik diyet yapmaya uygun olmayan insanlar hakkında şöyle bir liste yapmak mümkün:

• Emziren ya da hamile kadınlar.
• Gelişim dönemi içerisinde bulunan sağlıklı çocuklar ve gençler.
• Anoreksiya ve buna benzer yeme bozuklukları yaşayan insanlar.
• Çocukluk döneminde tespit edilen metabolik durumlar. Örneğin vücutta keton üretimine ve kullanımına engel olan enzimlerin eksikliği, ketonojik diyeti uygulamak açısından bir engeldir.

Eğer siz de söz konusu insan grupları içerisinde yer alıyorsanız, ketonojik diyetin uygulamamanız ya da bir diyetisyen eşliğinde uygulamanız gerekiyor.

Ketojenik diyet uygulanırken neler yenir ve neler yenmez?

Her diyet programında olduğu gibi ketojenik diyette de yenmesi ve yenmemesi gereken besinler  bulunur. Ketojenik diyette yenmesi gereken ya da yenmesi engel olmayan yiyecekler şu şekilde listelenmiştir:

• İşlenmemiş ya da organik kırmızı etler; pastırma ya da sucuk gibi et ürünleri ile birlikte sakatatlar.
• Organik hindi ve tavuk gibi kümes hayvanları.
• Ton balığı ve deniz somonu gibi yağlı deniz ürünleri ile birlikte ahtapot, karides ve kalamar.
• Keten tohumu ve chia gibi tohumlar ile birlikte badem, ceviz ve kaju gibi kuruyemişler.
• Kaymak, yoğurt, peynir, tereyağı gibi yağlı ve doğal süt ürünleri birlikte yumurta.
• Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı ve avokado yağı gibi hem sağlıklı hem de doymuş yağlar.
• Yaban mersini, çilek, avokado ile birlikte böğürtlen gibi kırmızı meyveler.
• Düşük karbonhidratlı ve yüksek lif oranına sahip olan biber, soğan, domates, karnabahar, brokoli, roka, marul, dereotu ve maydanoz gibi sebzeler.

Tüm bu saydığımız yiyecekler ketojenik diyet programları içerisinde yer alabilir. Peki ketojenik diyet sırasında yenmemesi gereken yiyecekler nelerdir? Bununla ilgili de şöyle bir liste yapabiliriz:

• Meyve suyu, dondurma ya da kek gibi şeker içeren yiyecek ve içecekler.
• Kimyasal tatlandırıcılar içeren şekersiz hazır diyet yiyecekleri.
• Pirinç, makarna ve mısır gevreği gibi nişastalı yiyecekler ile birlikte ekmek gibi buğday içeren yiyecekler.
• Patates ve havuç gibi kök sebzeler.
• Kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya ve bezelye gibi kuru bakliyatlar.
• Şekerli ve trans yağlı hazır soslar ve çeşniler, kızartmalar ve hazır gıdalar.
• Mayonez gibi sağlıksız yağlar ve işlenmiş bitkisel yağ içeren yiyecekler.
• Süt ve alkol.

Eğer ketojenik diyet programlarınızda yeme içme alışkanlıklarını bunlara göre inşa ederseniz, ketojenik diyetinn başarıya ulaşması için önemli bir adım atmış olursunuz.

Ketojenik diyet yaparken dikkat edilmesi gereken önemli noktalar

Ketojenik diyete başlamış olan insanların yiyecekleri ve içecekleri besinler sınırlı olduğu için, uygun damak zevki bulunana kadar denemeler yapılabilir. Zaman içerisinde kendi ketojenik yemeklerinizi yapmaya bile başlayabilirsiniz.

Gün içerisinde yemekleri hindistan cevizi yağı kullanarak yapmak, vücutta keton üretimini artırır ve vücudun ketosise daha hızlı şekilde girmesine yardımcı olur. Günde 1 tatlı kaşığı hindistan cevizi içmek de aynı etkiyi yapacaktır.

Ketojenik diyet sırasına kabızlık ya da ishal gibi bağırsak sorunları ortaya çıkabilir. Bu sorunları ortadan kaldırabilmek için öğünlerinizin içerisine kuruyemiş, çeşitli tohumlar, düşük karbonhidratlı meyve ve sebzeler ile birlikte lif bakımından zengin yiyecekler ekleyebilirsiniz.

Eğer yemeklerinizi dışarıda yiyecekseniz, o halde et, balık ya da yumurta gibi yiyecekler tercih edin. Mümkün olduğunca sebze yemeklerine yönelin.

Ketojenik diyete başlayacaksanız, bunun için evde olduğunuz ve çalışmadığınız bir gün tercih edin. Böylelikle diyet sürecine girişiniz çok daha kolay ve stressiz olacaktır.

Ketojenik diyet türleri

Ketojenik diyette yağlar diğer besin öğelerine göre daha baskındır. Bu baskınlık oranı uygulayacak olan kişiye göre farklı şekillerde ayarlanabilir. Oranlar genellikle 5/1, 4/1, 3/1, 2/1, 1/1 şeklindedir. Pay kısmı yağları, payda kısmı ise karbonhidrat ve proteinlerin toplamını ifade eder. Bu sebeple özgün diyet planları oluşturulabilir.

Sonuç

Ketojenik diyetin zayıflatmasının en önemli nedeni, diyet sırasında vücutta birikmiş ya da depolanmış olan yağın yakılmasıdır. Aynı zamanda bu süreçte kalori alımının azaltılması da önemli nedenlerden biri olarak kabul edilebilir.

Bir diğer yandan ketojenik diyet sürekli açlık hissini ortadan kaldırır ve daha az yemek yemenizi sağlar. Daha az yemek yemek de daha hızlı kilo vermek anlamına gelmektedir.

Eğer siz de bir ketojenik diyet programına başlayacaksanız, tüm bu bilgileri aldıktan sonra süreç sizin için çok daha kolay işleyecektir. Elbette bir alternatif olarak en iyi ketojenik diyet haplarını internette bulabilirsiniz.