Ketojenik Diyette Neler Tüketebilirim?

Ketojenik diyet hızlı kilo verdirdiği için birçok ünlü dahil olmak üzere dünya çapında sıklıkla uygulanıyor. Sağlıklı, yüksek yağ ve düşük karbonhidrat tüketimine odaklanarak kilo verme hızını artırıyor.

Peki oldukça uzun yıllardır uygulanan ketojenik diyette nasıl beslenilmesi ve neler tüketilmesi gerekiyor? İşte bu konuda merak edilenler.

Keto diyet nedir?

Ketojenik diyet kısaca keto diyet olarak bilinir ve en temelinde çok az karbonhidrat tüketimine odaklanır. Bunun yanında sağlıklı yağ tüketiminin yüksek, protein tüketiminin ise yeterli seviyede olduğu bir beslenme önerisidir.

Ketojenik diyet, vücuda enerji sağlamak için öncelikle şeker depolarının kullanılmasını sağlar. Şekerlerden sonra ise vücuda gereken enerji yağlardan karşılanır. Böylece kilo kaybı sağlanır.

Ketojenik diyet kilo vermeye yardımcı olmasının yanında sağlık açısından pek çok fayda da sağlar. Sağlıklı ve lezzetli besinlerle beslenerek kısa sürede zayıflatması nedeniyle oldukça popülerdir.

Ketojenik diyet nasıl zayıflatır?

Kilo artışının temelindeki hormonal dengesizlikler, zararlı kolesterol ve yüksek kan şekeri gibi pek çok sağlıksız durum ketojenik diyet sayesinde ortadan kaldırılır. Ayrıca “binge eating” adı verilen boş kalori alımı olarak tanımlanan yeme bozuklukları da ketojenik diyet ile tedavi edilir.

Ketojenik diyet çok sayıda kişinin kullandığı bir beslenme alışkanlığıdır. Çoğu diyetten farklı şekilde aç kalmaya dayalı değildir ve porsiyon sınırlama ya da aşırı egzersiz gibi yöntemler kullanmaz.

Bu beslenme programında sağlığı iyileştirme ve kilo kaybı için vücudun yakıt kaynaklarını yeniden şekillendirme yoluna gidilir. Normalde şeker depoları yakılırken ketojenik diyette glikozun yağa dönüştürülerek yakımı sağlanır.

Ketojenik diyette nasıl beslenilmelidir?

Ketojenik diyet, diğer katı diyetlere göre esnek olmasına rağmen çeşitli kurallara sahiptir. Bu kurallara uyarak kısa sürede ideal kiloya gerilemek mümkün olur. Ketojenik diyette uyulması gereken kurallar şunlardır:

• Karbonhidrat tüketimini minimumda tutmak
• Yağ tüketimini sağlıklı yağlardan sağlamak ve artırmak
• Beslenme uzmanı ve diyetisyen kontrolünde uygulamak
• Her öğün ve gün için alınan karbonhidrat, yağ, protein ile enerji miktarını hesaplamak
• Eksik mineral ve vitaminler için ek gıda takviyeleri kullanmak

Bunların dışında ketojenik diyetin etki göstermesi için kaçamak yapılmaması gerekir. Çünkü ketoz evresi belirli süre sonunda girilen bir evredir ve ara kaçamaklarla bozulabilir. Bu da diyetin başarısız olmasına ve beklenilen şekilde sonuç göstermemesine neden olur.

Ketojenik diyette tüketilmesi gerekenler

Ketojenik diyette ketoz adı verilen bir evreye girilir ve böylece vücut enerji için keton üreterek yağ depolarını kullanır. Ketoz evresi kan seviyelerinin belirli şekilde yükselmesini sağlar.

Bu evrede vücut sağlığının dengeli bir kiloya gelene kadar korunması sağlanır. Sonuç olarak aldatmadan uygulanan ketojenik diyette hızlı kilo kaybı mümkündür.

Bu diyette ağır egzersiz programları ve aç kalma kısıtlılıkları yoktur. Ancak isteyenler yağ yakım hızını artırmak için son derece yararlı ve sağlıklı ketojenik diyet haplarından da faydalanabilir.

Bilimsel temelli bir beslenme alışkanlığı olan ketojenik diyette hayvansal protein, düşük karbonhidratlı sebze ve sağlıklı yağ kaynakları tüketilir. Bu program şu şekilde detaylandırılır;

Hayvansal proteinler

Yeterli oranda ve düşük karbonhidratlı protein alımı için gezen tavuk yumurtası, kemik suyu, otçul hayvan eti, mera hayvanları ve kırmızı et tüketilebilir.

Peynir önemli bir protein kaynağıdır. Bu nedenle beyaz peynir, krem peynir, mozarella, kaşar peyniri, keçi peyniri, tulum peyniri ve benzerlerini keto besinlere eklemek mümkündür.

Deniz ürünleri ile kabuklu canlılar da keto diyete son derece uygundur. Çünkü bu gıdalar karbonhidrat bakımından fakir, fakat protein bakımından zengindir. Ayrıca omega-3 yağ asitleri de bulundurur.

Düşük karbonhidratlı sebzeler

Keto yemeklerde yeşil yapraklı sebzeler, bütün yeşillikler, brokoli, salatalık, lahana, mantar, kabak, bamya, limon, domates, soğan ve yeşil biber gibi düşük karbonhidrat içeren sebzeler tüketilebilir.

Pancar ve patates gibi nişasta içeriği yüksek olan sebzeler ise yüksek karbonhidrat alımına neden olur. Bunların yerine yukarıdaki grup sebzelerin tercih edilmesi diyetin etkili olması açısından önem taşır.

Sağlıklı yağ kaynakları

Ketojenik beslenme için en önemli besin kaynağı yağlardır. Günlük enerji tüketiminin yaklaşık %80’i yağlardan karşılanır, fakat hayvansal ve sağlıksız yağlar yerine bitkisel ve sağlıklı yağlar tercih edilir.

Keto yemeklerde zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, mısır yağı, ayçiçek yağı, avokado yağı, palm yağı gibi bitkisel yağlar ile çiğ kuruyemiş yağları kullanılabilir. Katkısız katı yağlar ile şeker içermeyen kremalar da tüketilebilir.

MCT yağı, MCT tozu, kaymak ve diğer doğal yağlar ketojenik diyetin önemli bir bölümünü kapsar. Çünkü bu beslenme planında vücuda sağlanan enerji yağlardan karşılanır. Aksi halde açlık ve halsizlik gibi olumsuz durumlar ortaya çıkar.

Diğer besin kaynakları

Ketojenik diyet son derece sade ve sağlıklı besinlerden oluşan bir program önerse de keto yemeklerin tuz, karabiber, kırmızı biber ve kekik gibi baharatlarla lezzetlendirilmesinde bir sakınca bulunmaz.

Dolayısıyla şeker ve katkı maddesi içermediği sürece her türlü sos ve çeşni kullanılabilir. Ayrıca bitkisel kaynaklı tatlandırıcılar da tariflerde tercih edilebilir.

Meyve tüketimi avokado ve mango gibi şeker ve karbonhidrat oranı düşük meyvelerle sınırlıdır. Ancak vücut ketoz evresine adapte olduktan sonra çilek, yaban mersini, kızılcık ve ahududu gibi orman meyveleri ufak porsiyonlar halinde tüketilebilir.

Çiğ kuruyemiş türlerinden olan ceviz, badem, fındık, kabak ve ay çekirdeği ketojenik diyette sıklıkla kullanılır. Böylece keto yemekleri çeşitlendirmek ve yaratıcı tarifler uygulamak kolay hale gelir.

Ketojenik diyette yasaklı besinler

Ketojenik diyetin ana unsuru karbonhidrat ve şeker tüketimini minimumda tutmaktır. Bu nedenle bu ikisi bakımından yüksek gıdalar iyi bir ketojenik diyet listesinde  kesinlikle yer almamalıdır.

Bu planı uygularken aşağıdaki gıdaların tüketimini sonlandırmak önerilir. Böylece keto diyetin faydaları daha etkili hale gelir.

• Baklagiller; sağlık açısından son derece faydalı olsa da karbonhidrat oranı yüksek gıdalardır. Dolayısıyla bezelye, mercimek, barbunya ve nohut gibi baklagiller ketojenik diyette tüketilmez.
• Tahıllar; yüksek lif ve karbonhidrat depolarıdır. Keto diyeti bozan temel tahıllar buğday, tam buğday, yulaf, arpa, pirinç, un, unlu mamüller, ekmek, çavdar ve kinoa olarak sıralanabilir.
• Meyveler; çoğunlukla şeker oran yüksek besinlerdir ve ketoz sürecine olumsuz etki eder. Orman meyveleri, hindistan cevizi ve avokado gibi meyvelerin ise sınırlı oranda tüketimi mümkündür.
• Şekerler; tatlı ve pastalar, şekerli/gazlı içecekler, hazır ve paketli gıdalar, çikolata/gofret grubu yiyecekler, suni tatlandırıcılar, meyve suları ve her türlü şeker içerikli gıdalar kesinlikle uzak durulması gereken besinlerdendir.
• Kök sebzeler; patates, havuç, tatlı patates gibi karbonhidrat ve nişasta oranı zengin sebzeler ketojenik diyette yasaklı grupta yer alır.

Bunların yanı sıra alkollü içecekler ile mayonez, ketçap, hardal gibi sağlıksız yağ içeren soslar da ketoz evresinde tüketilmemesi gereken yüksek karbonhidratlı ürünlerdendir.

Süt ve yoğurt gibi hayvansal protein kaynaklar karbonhidrat bakımından da oldukça zengindir. Dolayısıyla ketojenik diyet uygulanırken bunların sağlıklı alternatifleri olan badem sütü, hindistan cevizi sütü gibi bitkisel sütlerin tüketimi uygundur.

Sonuç

Özetle, keto beslenme tarzı sağlıksız gıdaların alternatifleri olan sağlıklı ve bitkisel kaynaklı bir beslenme programıdır.

Ayrıca sağlıklı ve katkısız beslenme odaklıdır. Bu nedenle sağlık açısından sayısız faydası bulunur.