Ketojenik Diyet Listesi ve Planı

Son yıllarda pek çok ünlü insanın da yapması ile birlikte ketojenik diyet muhteşem bir popülerlik kazandı. Her geçen gün daha fazla insan fazla kilolarından kurtulmak adına ketojenik diyete başvuruyor ve bu insanların çoğu başarılı oluyor.

Peki siz de ketojenik diyet yapmak ister misiniz? Eğer nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, sizler için biri 3 günlük ve diğeri de 7 günlük olmak üzere iki farklı diyet programı hazırladık.

Örnek ketojenik diyet planı

Günümüzde ketojenik diyet o kadar çok yaygınlaşmış durumda ki, tek bir ketojenik diyet programından bahsetmek mümkün değil. Halihazırda uygulanmakta olan çok sayıda ketojenik diyet programı mevcut.

Bu diyet programlarından bazıları üç günlükken, bazıları ise bir haftalık. Sizler için hem 3 günlük bir diyet programı, hem de 7 günlük bir diyet programı paylaşıyoruz. Böylece ketojenik diyette neler yiyebileceğinizi de öğrenmiş olursunuz. 

3 günlük ketojenik diyet programı

3 günlük ketojenik diyet programı, daha uzun süreli olarak uygulandığı zaman çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkarabileceği için, uzatılmaması gerektiği unutulmamalıdır.

1. Gün;

• Kahvaltı: Söğüş salatalık, pastırmalı yumurta.
• Öğle Yemeği: Beyaz peynirli ve zeytinyağlı tavuk salatası.
• Akşam Yemeği: Tereyağında pişirilmiş brokolili somon balığı.

2. Gün;

• Kahvaltı: Domates, maydanozlu ve keçi peynirli omlet.
• Öğle Yemeği: Zeytinyağlı avokado salatası.
• Akşam Yemeği: Hindistan cevizi yağında pişirilmiş biftek, yumurta ve ıspanak.

3. Gün;

• Kahvaltı: Üzerine kaşar peyniri rendelenmiş sebzeli omlet ve pastırma.
• Öğle Yemeği: Peynir tabağı ve ızgara biftek.
• Akşam Yemeği: Haşlanmış karnabahar ve kaşar peynirli köfte.

3 günlük diyet programı içerisinde mevsimine göre bazı yiyecekleri bulamazsanız, bu yiyeceklerle aynı değerlere sahip olan başka yiyecekler de tüketebilirsiniz. Örneğin ıspanak bulamadığınız durumlarda pazı tüketebilirsiniz.

7 günlük ketojenik diyet programı

7 günlük diyet programı 3 günlük programdan farklı olarak bazı ara öğünler içerebilir. Diyet süresi uzun olduğu için keto gribi riskini ortadan kaldırmak için daha fazla yiyecek tüketilir.

7 günlük bu program kilo vermeye yardımcı olabilir fakat bir diyetisyen ya da doktor önerisi ile birlikte belirli bir süre sonra diyet tekrarlanabilir. Yine de unutmadan söylemekte fayda var. Bu diyet 2 hafta üst üste uygulanmamalıdır.

1. Gün;

• Kahvaltı: 1 tatlı kaşığı tereyağı ile hazırlanmış olan omlet ve 3 adet yumurta.
• Ara Öğün: 5 adet bütün ceviz.
• Öğle Yemeği: 50 gram sade yulaf ezmesi, 3 yemek kaşığı ev yapımı yoğurt, 1 adet muz.
• Akşam Yemeği: Bir kase yeşillik salatası üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve yarım limon, fırında pişirilmiş 4 adet köfte, 1 avuç tuzsuz çiğ yer fıstığı.

2. Gün;

• Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurtanın beyazı, light sütlü kahve, 5 adet zeytin, 2 adet salatalık.
• Ara Öğün: 1 su bardağı sade kefir, 15 tane çiğ yer fıstığı.
• Öğle Yemeği: 4 tane köfte, 3 yemek kaşığı ev yapımı yoğurt.
• Akşam Yemeği: Semiz otu ve üzerine 6 yemek kaşığı zeytinyağı.

3. Gün;

• Kahvaltı: 1 adet domates, fesleğen, 1 tane haşlanmış yumurta, 60 gram keçi peyniri.
• Ara Öğün: 6 tane badem.
• Öğle Yemeği: Beyaz peynirli ve tavuklu salata.
• Akşam Yemeği: 3 yemek kaşığı ev yapımı yoğurt, 4 tane köfte.

4. Gün;

• Kahvaltı: 1 dilim buğday ekmeği, yarım dilim avokado ve 2 tane yumurta ile yapılmış olan omlet.
• Ara Öğün: 10 ila 15 adet tuzsuz çiğ yer fıstığı ile birlikte 1 bardak sade kefir.
• Öğle Yemeği: 200 ila 250 gram light yoğurt, 4 ila 5 adet bütün ceviz, 10 ila 15 adet çiğ badem, 10 ila 15 adet çiğ fındık.
• Akşam Yemeği: 5 ila 6 yemek kaşığı lor peyniri ile yapılmış olan bol yeşillikli salata.

5. Gün;

• Kahvaltı: 2 tane taze salatalık, 2 adet haşlanmış yumurtanın beyazı, 2 ya da 3 adet bütün ceviz, 10-15 adet çiğ fındık, 10-15 adet çiğ badem.
• Ara Öğün: 10 ya da 15 adet tuzsuz çiğ yer fıstığı.
• Öğle Yemeği: 3 ya da 4 adet köfte ile birlikte biber, kabak ya da patlıcan gibi ızgarada pişirilmiş sebzeler.
• Akşam Yemeği: Yeşilliği bol mevsimlik salata, 200 ya da 250 gramlık balık. Balık mevsimine göre levrek, çipura ya da somon olabilir.

6. Gün;

• Kahvaltı: 3 adet haşlanmış yumurtanın beyazı, light süt ile hazırlanmış çözünebilir kahve, 30-35 gram doğal ezine peyniri, 5-6 adet yeşil ya da siyah zeytin.
• Ara Öğün: 10-15 adet çiğ badem, soğuk ya da ılık tüketilmesi gereken yeşil çay.
• Öğle Yemeği: 3-4 yemek kaşığı ev yoğurdu, 6-7 yemek kaşığı zeytinyağlı fasulye ya da barbunya.
• Akşam Yemeği: Mantar, kabak, patlıcan ya da biber gibi ızgarada pişirilmiş sebzeler, 200-250 gram ızgara tavuk göğüs.

7. Gün;

• Kahvaltı: 1 tatlı kaşığı tereyağı ve üç adet yumurta ile hazırlanmış olan omlet, bir tabak buharda pişirilmiş karnabahar ve üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, yarım ya da tam limon.
• Ara Öğün: 2 adet bütün ceviz, 1 su bardağı sade kefir.
• Öğle Yemeği: Mümkünse ince bir dilim karpuz, 5-6 adet yeşil ya da siyah zeytin, 90 ila 100 gram doğal ezine peyniri.
• Akşam Yemeği: 300-350 gram ızgarada pişirilmiş hindi göğsü, büyük bir kasede hazırlanmış olan mevsim yeşilliklerinden yapılmış salata, üzerine 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve yarım ya da tüm limon, bir avuç tuzsuz ve çiğ yer fıstığı.

Eğer bu 7 günlük diyet programını herhangi bir şekilde dışına çıkmadan harfiyen uygularsanız, 1 hafta sonunda kilo vermeye başladığınızı görebilirsiniz.

Eğer ketojenik diyet yapmak için uygun zamanı bulamıyor ya da bu konuda kendinize güvenmiyorsanız, o halde vücudunuzda keto diyeti ile aynı etkiyi yapacak olan ve zayıflamanıza yardımcı olaak  ketojenik diyet hapları kullanabilirsiniz.

Ketojenik diyet hakkında bilinmesi gerekenler

Ketojenik diyet her ne kadar kilo vermek konusunda oldukça etkili olsa da uzun süreli olarak uygulanmaması gereken bir diyet programıdır. Çünkü vücuda giren vitamin, mineral ve besin sınırlı olduğu için, bunların eksikliğine bağlı olarak bazı sağlık sorunları ortaya çıkabilir.

Örneğin keto diyetinin ilk günlerinden insanların keto gribi de denen bir rahatsızlık yaşadıkları görülebilir. Keto gribinin bilinen belirtileri ise şu şekildedir:

• Aşırı asabiyet ve sinir hali,
• Beyin sisi ya da konsantrasyon eksikliği,
• Kabızlık,
• Baş dönmesi, baş ağrısı, kas ağrısı ve kramplar,
• Mide bulantısı,
• Artan yeme isteği,
• Uykusuzluk problemi.

Eğer siz de bu belirtileri gösteriyorsanız, keto-flu olarak da adlandırılan keto gribi gerçekleşmiş olabilir. Bu, genellikle birkaç gün içerisinde kendiliğinden geçer. Fakat kendiliğinden geçmediği durumlarda mutlaka bir doktor ile görüşülmelidir.

Keto diyetinin uzun süre uygulanmasını istiyorsanız, bunu kendi başınıza yapmanız tehlikeli olabilir. Bu sebeple öncelikle bir diyetisyene başvurmanız ve onun yönlendirmeleri ile hareket etmeniz gerekiyor.

Sonuç

Yukarıdaki göreceğiniz beslenme tarzı ile kilo vermek gayet kolay olacaktır.

Ancak daha önce de uyardığımız gibi tek başına yaptığınız ketojenik bir diyetin kötü sonuçları olabilir.

Bu sebeple doktor kontrolünde veya ketojenik diyet takviyesi kullanarak diyetinizi sürdürmeniz önemlidir.