Kilo Vermek İçin Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmeliyiz?

Kilo vermek için karbonhidrat alımını büyük ölçüde kesmeniz mi gerekiyor? Bir dizi diyet, karbonhidratları kesmenin kilo vermenin anahtarı olduğu fikrine dayanmaktadır.

Örneğin, keto diyeti, vücudunuzu ketozis durumuna sokmak amacıyla yağ alımını kesmeyi içerir. Bu durumda, vücudunuz enerji için şeker yerine yağ yakar. Keto rejimleri, belirli diyete bağlı olarak günde 20 ila 50 gram karbonhidrat tüketmeyi gerektirir.

Karbonhidratları anlamak

Karbonhidratlar, özellikle kilokaybı söz konusu olduğunda, genellikle kötü bir üne sahiptir. Ancak karbonhidratların hepsi kötü değildir. Sağlığa birçok katkısı nedeniyle, karbonhidratların diyetinizde mutlaka olması gerekmektedir. 

Net karbonhidrat ve glisemik indeks terimleri nedir?

“Düşük karbonhidrat” veya “net karbonhidrat” gibi ifadeler genellikle ürün etiketlerinde rastlanılmaktadır. Genel olarak “net karbonhidratlar”, lif hariç veya hem lif hem de şeker alkolleri hariç olmak üzere bir üründeki karbonhidrat miktarını ifade etmek için kullanılır.

Glisemik indekse dayalı kilo verme diyetleri tipik olarak glisemik indeksi daha yüksek olan gıdaların sınırlandırılmasını önerir. Nispeten yüksek glisemik indeks sıralamasına sahip yiyecekler arasında patates ve beyaz ekmek ile rafine un içeren atıştırmalık yiyecekler ve tatlılar gibi daha az sağlıklı seçenekler bulunur.

Kepekli tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler ve az yağlı süt ürünleri gibi birçok sağlıklı gıdanın glisemik indeksi doğal olarak daha düşüktür.

Ne kadar karbonhidrata ihtiyacınız var?

Araştırmalar, karbonhidratların toplam günlük kalorilerinizin yüzde 45 ila 65’ini oluşturmasını önermektedir. Yani günde 2.000 kalori alıyorsanız, 900 ile 1.300 kalori arasında karbonhidratlardan gelmelisiniz. Bu, günde 225 ila 325 gram karbonhidrat tüketilmesi gerektiği anlamına gelir.

Paketlenmiş gıdaların karbonhidrat içeriğini besin değerleri etiketinde bulabilirsiniz. Etiket, nişastaları, lifleri, şeker alkollerini ve doğal olarak oluşan ve eklenen şekerleri içeren toplam karbonhidratları gösterir. Etiket ayrıca toplam lif, çözünür lif ve şekeri ayrı ayrı listeleyebilir.

Bu yüzden karbonhidratlarınızı akıllıca seçin. Şekerli içecekler, tatlılar ve şekerlemeler gibi ilave şekerler ve rafine tahıllar içeren, kalorisi yüksek ancak besin değeri düşük gıdaları sınırlayın. Bu gıdalar yerine meyve, sebze ve tam tahılları tercih etmeniz daha sağlıklı olacaktır. Sağlıklı kilo verme içi takviye edici gıdalarla birlikte egzersiz yapmayı unutmayın.